คีโตไดอารี่ Ketogenic diet diary 20 วันแรก (อาทิตย์1) ประสบการณ์ เริ่มกินคีโตยังไง

สวัสดีค่ะ อยากจะมาแชร์ประสบการณ์การกินคีโตแบบมือใหม่มากๆให้คนที่สนใจอยากเริ่มนะคะ ตอนที่จะเริ่มรู้สึกว่าข้อมูลสำหรับมือใหม่เลยหาค่อนข้างยากค่ะคือเข้าใจว่ามันต้องค่อยๆเรียนรู้ไปลองผิดลองถูกไปเรื่อยๆค่ะ ต้องแจ้งไว้ก่อนว่าจะไม่ลงรายละเอียดที่ advance มากๆไว้นะคะ พวกนั้นสามารถไปหาอ่านในเพจหรือเวปที่เค้าย่อยข้อมูลเชิงวิชาการมาให้หมดแล้วเราอ่านสองที่คือ กลุ่มไทยคีโตเฟรนด์ กับเพจนี้ https://nuengketodaddy.com แล้วก็อ่านเสริมเวปภาษาอังกฤษทั้งหลาย ตอนนี้(ผ่านมาหลายเดือนแล้วแวะมาอัพเดท)เราก็อ่านในเพจนี้ด้วยจะเป็นอีกแนวนึงที่ชิวๆกว่าสองลิงค์แรกหน่อย https://www.facebook.com/Keto.Thailand/ แนะนำว่าให้อ่านให้หมดทุกแบบแล้วเลือกปรับใช้เอาที่สะดวกกับตัวเองนะคะ

เนื้อหาในบล็อกอันนี้จะเน้นเล่าว่าตอนเราเริ่มเราทำยังไง หลุดยังไง และของกินของใช้ที่ไปหามาคืออะไรบ้าง ทำอะไรกินบ้าง

เริ่มกินคีโตมาตั้งช่วงสงกรานต์ 15 เมษา 2561 ถึงวันนี้ 5 พฤษภาคม 2561 รวมเป็นทั้งหมด 20วัน

ผลคือตอนนี้น้ำหนักลงไป 5กิโลกรัมแล้ว

ถือว่าเป็นการเปลี่ยนการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้ดีมากทีเดียว หลักการของการกินคีโตคือ High fat, Low carb หรือการกินไขมันสูงและกินคาโบไฮเดรดให้น้อยถึงน้อยมากๆไม่เกิน 50g ต่อวัน เพื่อจะให้ร่างกายเปลี่ยนการทำงานจากการใช้งานแป้งและน้ำตาลมาเป็นการใช้งานไขมันนี่เอง ต้องกินไขมันให้ได้สัดส่วนประมาณ 75% ของอาหารในแต่ละวันโดยร่างการจะเปลี่ยนไปอยู่ในโหลด ketosis เราเลยเรียกการกินแบบนี้ว่ากินคีโตค่ะ

ไม่กินแป้งแล้วร่างกายจะแข็งแรงเหรอ? ไม่หิวเหรอ? มีผลเสียกับสุขภาพไหม?

อันนี้คือคำถามที่เราจะได้ยินค่อนข้างบ่อย จากเท่าที่เราอ่านและหาข้อมูลมาคือไม่มีนะคะ ร่างกายแข็งแรงปกติ ไม่หิวเลยเพราะไขมันอิ่มท้องนานกว่าและให้พลังงานมากกว่าคาร์บ สุขภาพโดยรวมรู้สึกกระฉับกระเฉงและแข็งแรงมากขึ้น ผลเสียทั้งหมดที่เราค้นคว้าเจอคือ

ร่างกายอาจจะขาดสารอาหารบางอย่างที่มีมากในอาหารพวกแป้งและข้าวค่ะ เช่น วิตามินบีทั้งหลาย แก้โดยการกินวิตามินเสริมไปเลย อันนี้เราก็ไม่ได้กินคิดว่าอาจจะได้จากเนื้อและไข่ค่อนข้างเยอะ
ขาดแม็กนีเซียมและกินเกลือน้อยไปจะทำให้เป็นตะคริว แก้โดยการการกินน้ำเยอะๆ กินแม็กนีเซียมเม็ดเสริมและกินเกลือเยอะๆ ตั้งแต่กินมาเรายังไม่เคยเป็นเลยไม่ได้กินแม็กนีเซียมเม็ดด้วย
ผมร่วงช่วงเดือนที่ห้าที่กิน แต่เค้าบอกว่าหลังจากร่วงจะงอกใหม่แล้วดีกว่าเดิม อันนี้ยังกินไมาถึงเลยยังไม่เจอค่ะ
สำหรับคนที่ติดน้ำตาลมากๆจะมีอาการ คีโตฟลู คือจะวิงเวียน มึนๆ งงๆ เพราะร่างการเคยชินกับการใช้น้ำตาลพอโดนลดกะทันหันก็จะยังหาแหล่งพลังงานใหม่มาใช้ไม่ได้ค่ะ ซึ่งอันนี้เราไม่เป็นเพราะปกติไม่กินของหวานๆมากอยู่แล้วมันแสบคอ
ปัญหาที่เจออีกอันคือท้องผูกทั้งๆที่การกินคีโตกินผักเยอะมาก แต่คิดว่าคงขาดไฟเบอร์ซึ่งมีเยอะในข้าว มีวิธีแก้หลายอย่างเราแก้โดยการกินกรีกโยเกิร์ตสองสามชม.มักจะเห็นผล

กินแต่ไขมันแล้วไม่ยิ่งอ้วนเหรอ?

เพราะว่าต้องกินแต่ไขมันดีไงคะ ถ้ากินไขมันถูกประเภทแล้วล่ะก็ร่างกายก็จะหยิบไปใช้ได้ง่าย ไม่เหลือตกค้างด้วย ไขมันหลักๆมีสามอย่างก็คือ

ไขมันจากเนื้อสัตว์ เนื้อติดมัน หมูติดมัน หนังไก่
ไขมันจากพืช อัลมอนด์ อโวคาโด มะพร้าว
ไขมันจากปลาทุกชนิด

ห้ามกินไขมันทรานส์เด็ดขาดไม่ดีกับร่างกาย (ไขมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน ส่วนไขมันพืชให้หลีกเลี่ยงเนื่องจากจะกระตุ้นอาการอักเสบของเซลล์ในร่างการเรา

ลดคาร์บคือลดยังไง ห้ามกินอะไรบ้าง

เท่าที่หาข้อมูลดูแล้วคือ อย่ากินแป้งกับน้ำตาลก็จะรวมไปถึงผักผลไม้ที่มีรสหวานทุกชนิด และเครื่องปรุงหรือซอสทั้งหลายในโลกนี้ที่ทำสำเร็จมาแล้วมันมักมีน้ำตาลและผงชูรสที่เรากินไม่ได้ เพราะแค่คาร์บที่มากับผักและเนื้อและไขมันชนิดต่างๆที่เรากินก็มีคาร์บมากพอเพียงสำหรับโควต้าไม่เกิน 20-50g ต่อวันอยู่แล้ว

ต้องคำนวนปริมาณอาหารที่จะกินเข้าไปในร่างกายแล้วแยกออกมาเป็นสัดส่วนก่อน

มันต้องไปหาเวปคำนวนก่อนค่ะมีหลายเวปอยู่แต่ของเราสรุปได้ตามนี้

BRM 1,520
ไม่ออกกำลัง 1822
ออกกำลัง 1-3 วัน 2087
จะทานวันละ 1800 calories

โปรตีนต้องได้ 90 กรัม เท่ากับโปรตีน 25.7 ช้อนกินข้าว
ไขมัน 150 กรัม เท่ากับน้ำมันที่เสริมอย่างเดียว 7 ช้อนโต๊ะ
คาร์ปได้ 22.5 กรัม
ผัก 500g คืออะไร? (คือต้องกินผักเยอะๆแต่ตอนใหม่ๆกะปริมาณ 500 กรัมไม่ได้)

เอาล่ะคิดว่าข้อมูลช่วงต้นนี้ก็เยอะประมาณนึงไม่ค่อยละเอียดเท่าไหร่แต่อ่านแล้วน่าจะเข้าใจคอนเซปคร่าวๆของการกินคีโตนะคะ เดี๋ยวจะเริ่มเล่าของเราก่อน หาช้อมูลเพิ่มเติมไปที่เพจพวกที่ให้ลิงค์ไว้ข้างต้น

มาเข้าเรื่องการเริ่มกินของมือใหม่ เราเริ่มหาข้อมูลช่วงก่อนวันสงกรานต์ตั้งแต่วันที่ 10-14 เมษาคือเข้าไปอ่านในเพจที่ให้ลิงค์ไว้เบื้องต้นอ่านเยอะมากๆ หาข้อมูลค่อนข้างละเอียด เอาตรงๆว่าอ่านแล้วก็กลัวจะเป็นตะคริวกับผมร่วงสองอย่าง ก็เลยว่าจะลองกินแบบแค่โลว์คาร์บก่อน คือไม่งดแป้งแต่กินน้อยลง อ่ะพอคิดว่าจะกินก็ต้องไปซื้อของกินค่ะ เพราะมันกินนอกบ้านไม่ได้

วันที่ 15 เมษา – วันช็อปปิ้ง

ออกแต่เช้าเลยไปซื้อผักของโครงการหลวงแบบถุงยกกิโลมา (อยุ่เชียงใหม่ก็ไปซื้อตรงแถวพืชสวนโลกเค้าขายส่งทุกวัน) กะว่าจะไว้ทำกินทั้งอาทิตย์ ของที่ซื้อได้แก่ พริกหยวก / แครอท / เห็ด portabello / หอมใหญ่ / แตงกวาญี่ปุ่น / มะเขือม่วง / มะเขือเทศ (ซึ่งผักหลายตัวจริงๆคาร์บเยอะไม่เหมาะกับคีโตแต่เริ่มด้วยโลว์คาร์บก็เลยคิดว่าน่าจะดีกว่า) พวกผักรวมๆกันก็ 3-400จำราคาได้ไม่ชัด ของแถมจากการเดินที่นั่นก็คือซื้อ feta cheese กับชีสนมควายมาด้วยอีกสองอย่างเพราะเค้าบอกให้กินชีสบางยี่ห้อได้ (ชีสประมาณอย่างละ 200 บาท)

ต่อด้วยแวะที่ร้านขายของคณะเกษตร มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ แวะซื้อน้ำมันมะพร้าว virgin ขวดเล็ก (210บาท) แพงมากช็อก!! เค้าบอกให้กินเพิ่มไขมัน ที่บ้านมีน้ำมันมะกอกขวดเล็กสำหรับผัดทอดเหลืออยู่ครึ่งขวด และมีปลาแซลมอลชิ้นแล่อยู่ในช่องฟรีสสามสี่ก้อนอยู่แล้ว โอเคคิดว่ามีไขมันครบสามอย่างละ ได้แถมมาคือหญ้าหวานอบแห้ง (50บาท) เอามาเผื่อไว้ต้มเอาความหวานแทนน้ำตาล

แล้วก็แวะแม็คโครซื้อเนื้อไก่ อกไก่แบบไม่มีมันมาสักกิโลครึ่งเอาไว้กินเป็นโปรตีน (จริงๆคือควรซื้อที่มีมันแหละพลาดไง) ซื้อแซลมอลบดฟรีซมาถุงนึง (85บาท) แอปเปิ้ลเขียวหนึ่งโล (100กว่าบาท) กรีกโยเกิรต์ (ประมาณ160บาท) ไข่มีที่บ้านอยู่แล้วโหลนึงของอื่นๆยังไม่ซื้อใช้ที่มีไปก่อนช่วงแรกไม่อยากลงทุนเยอะ เครื่องปรุงงดหมด ดังนั้นเราจะมีแค่เกลือแกงธรรมดา กับ ดอกเกลือซึ่งเรามีอยู่แล้ว

เย็นนั้นลงมือทำอาหารด้วยหม้ออบไอร้อนที่เพิ่งได้มาประเดิมใช้ซะเลย ชอบที่มันอบผักอบเนื้อได้ทีละเยอะๆจะได้ทำไว้กินหลายๆมื้อหน่อย (ซึ่งจริงๆการเอาไปผัดน้ำมันให้ผลที่ดีกว่าสำหรับการกินคีโต)

16-17-18 -19-20 เมษา – เริ่มลดคาร์บ

มื้อแรกที่ทำคือ เอาผักลงไปอบรวมกันจ้า พริกหยวก แครอท เห็ด หอมใหญ่ มะเขือม่วง มะเขือเทศ โดยใส่แค่เกลือ (ผักพวกนี้คาร์บเยอะนะจ๊ะ)

ต่อด้วยอบเนื้อแยก แซลมอลสองชิ้น กับ อกไก่หมักเครื่องเทศผงที่มีที่บ้านอีก(เครื่องเทศปากีคล้ายๆผงกะหรี่) หมดละสำหรับสามสี่วันแรกที่เริ่มกิน เราใช้อาหารเมนูเท่านี้กินไปอีกสามสี่วันเลยทีเดียว วันที่ 16-17 เรายังกินข้าวหนึ่งถ้วยเล็กเช้า หรือขนมปังโฮลวืมหนึ่งแผ่นตอนเที่ยง

อาหารเสริมในช่วงนี้คือมะเขือเทศสด กินมื้อละลูก
แอปเปิ้ลเขียวไว้กินประปรายระหว่างวัน
ดื่มน้ำใส่เกลือ
กินไข่ต้มไข่ไว้ทีละสี่ห้าฟอง หิวก็กินเบื่ออาหารก็เอามาเสริม ทำไข่ดาว ไข่เจียว ด้วยน้ำมันมะกอก
เริ่มเทๆน้ำมันมะพร้าวลงไปในผักอบทีละหนึ่งช้อนโต๊ะก่อนกิน หรือเทไปบนไก่อบปลาอบก่อนกินเลย
มีแอบใส่เนย (ซึ่งผิดชนิดแต่เหลืออยู่ในตู้เย็น) ลงไปเวลาอุ่นผักบ้างบางมื้อ
ถ้าไม่ลิมก็จะกิน feta cheese เสริมไปกับผักด้วยตลอดเพิ่มไขมันให้ร่างกายไม่หิว ซึ่งถ้ากินเยอะก็ไม่หิวจริงนะ กินร่วมกับน้ำมันมะพร้าวนี่คืออิ่มเลย

เอาจริงๆคือช่วงนี้แย่มากกก อาหารไม่อร่อยเลย ไม่ได้มีเครื่องปรุงพร้อมแค่กินสิ่งที่คิดว่ากินแล้วอิ่มช่วยลดคาร์ลบได้ วันที่สามก็เบื่อมากๆแล้วอาหารไม่ค่อยมีรสเท่าไหร่อาจจะเป็นเพราะเนื้อเป็นอกไก่ไม่มีมันด้วยแหละ ไม่มีรสอะไรเลยแถมหลายวันก็แห้งอีกเซ็งมาก แต่ตรงนี้นน.จะลงไปแล้ว 2กิโล เพราะว่าพอร่างกายแป้งน้อยก็เริ่มทำการขับน้ำออกจากตัวน้ำหนักที่ลงไปช่วงนี้คือน้ำค่ะ(เป็นไปตามที่อ่าน)

วันที่ 19-20 เมษา – คิดว่าอาหารน่าจะมาผิดทาง (ถึงวันนี้เลิกกินข้าวหรือขนมปังแล้วนะ)

เฮ้ยยย ทำไมกินไม่อร่อย ทำไมในเพจเค้ากินหมูกรอบกัน กินเนื้อติดมันกินไรอร่อยๆกันแว้ แล้วทำไมอาหารเราคลีนจังไม่อร่อยเลย ก็เลยเอาใหม่เข้าเพจอ่านใหม่เริ่มหาเมนูที่จะทำให้ชีวิตดีขึ้นอีกหน่อยเดี๋ยวเสาร์อาทิตย์จะไปชอปปิ้งเครื่องปรุงกับวัตถุดิบเพิ่ม

การเปลี่ยนแปลงอย่างแรก คือเอาแซลมอลบดถุงลงมาผัดในกระทะก่อน แกะจากที่มันแข็งๆอ่ะแล้วก็เทลงกระทะทั้งแข็งๆไปเลยทีะครึ่งถุงพอโดนความร้อนน้ำมันปลามันออกมาเองอยากให้ทุกคนได้เห็นความท่วมของน้ำมันปลาสีส้ม เราก็ทอดหมดทั้งถุงกลายเป็นแซลมอลหยองพร้อมน้ำมันท่วมกันไป เก็บใส่ชามใหญ่ไว้ในตู้เย็น ซึ่งอันนี้ดีอร่อยโรยเกลือแล้วกินกับผักอบหรืออะไรก็จะได้รสปลาแซลมอลหน่อยค่อยยังชั่ว พออุ่นในไมโครเวฟน้ำมันก็จะออกมาอีกต่างหาก
อย่างที่สอง ต้มน้ำหญ้าหวานไว้ คิดว่าต้องการอาหารที่มีความหวานบ้าง ต้มแบบไม่แข่ก่อนหรือทำอะไรเลย ก็จะเขียวๆเหม็นเขียวหน่อย แต่เราไม่มีปัญหากับกลิ่นพวกนี้อยู่แล้ว ต้มแล้วกรองใส่แก้วน้ำแช่ตู้เย็นไว้ได้สองแก้ว
อย่างที่สาม ลองกิน bullet proof cocoa ดู เค้าเรียกว่า BPC คือการเอาเนย เอาน้ำมันต่างๆ หรือกะทิใส่เข้าไปในเครื่องดื่มแล้วดื่มเลยตอนเช้าเพื่อเพิ่มไขมันให้ร่างกาย คนส่วนใหญ่กินเป็นกาแฟกันแต่เราไม่กินกาแฟ ก็เอาผงโกโก้ hershey ที่มีเหลืออยู่ที่บ้านมาชงแหละ (เห็นเค้าแนะนำยี่ห้อที่เป็นกังหันกันแต่ยังไม่อยากซื้อ) เอามาก็ใส่เนยผิดประเภท น้ำร้อน ผงโกโก้ น้ำมันมะพร้าว แล้วก็คนๆแล้วกินเลยจ้า ไม่มีหรอกปั่นเปิ่นอะไร ขี้เกียจล้าง โอโห้ อิ่มไปจนบ่ายสองโน่น

พอกินไขมันเพิ่มแล้วมันอิ่มขึ้นแล้วก็อาหารอร่อยขึ้น นน.ก็ไม่ขึ้นก็เลยเริ่มคิดว่า เออเราคงมาไม่ผิดทางเดี๋ยวรออาหารที่ทำไว้หมดก่อนแล้วจะเริ่มซื้อของที่ถูกต้องมากินเพิ่มละจะได้มีรสชาติหน่อย

วันที่เสาร์ 21 เมษา – ไปเที่ยวกินอาหารนอกบ้านครั้งแรก

วันนี้มีจองรร.ไว้จะไปเที่ยวนอกเมืองจ้า มาลองดูว่าจะได้กินอะไรที่มันคีโตหรือไม่นะ
มื้อเช้า – กินไปจากบ้านไม่มีปัญหา
มื้อเที่ยง – กินอาหารที่ร้านอาหารโรงแรม เลือกเมนูสั่งได้แก่ นำ้พริกกากหมูไข่เค็มปลาทอด กับ แกงส้มชะอมกุ้ง น้ำพริกหวานมากคือชิมปุ๊ปรู้เลยว่าน้ำตาลอย่างเยอะเลยกินผัก ไข่เค็ม กับปลาทอดซะเยอะ กุ้งกับไข่ชะอมแบบไม่ซดน้ำ มื้อนี้ก็คงหลุดๆไปบ้างแต่ก็ถือว่าคุมได้ประมาณนึง ถ้าเคร่งๆแบบนี้คงไม่ได้อ่ะ

มื้อเย็น – ก็กินอาหารที่ร้านอาหารโรงแรมอีกเช่นกัน ตอนเย็นกลับไม่ค่อยหิว ก็เลยสั่งเนื้อทอดแดดเดียว กับ ซีซ่าสลัดกินบายๆแต่น่าจะหลุดที่น้ำราดสลัด
มื้อเช้าอีกวัน – ทางรร.ให้อาหารเป็นเซ็ท เลยสั่งเซทไข่กระทะกับ หมูทอดข้าวเหนียวมาแล้วแย่งเพื่อนกินเอา

จากในรูปนะคะ คือกินสลัดและผักเคียงทั้งหมดโดยไม่ราดน้ำสลัด กินน้ำส้ม กินนม กินโยเกิรต กินเนยก้อน (ซึ่งจริงทั้งสี่อย่างนี้ก็กินไม่ได้นะจ๊ะ) แล้วก็กินไข่กะทะ หมูยอ กุนเชียงชิ้นนึง แล้วก็หมูทอด (หมูยอ กุนเชียงคือผิด หมูทอดนี่ถ้าใช้น้ำมันพืชก็ผิดอีก) ผลไม้ ข้าวเหนียว ขนมปัง น้ำจิ้มหมูย่างไม่กิน คิดว่าร่างกายยังไม่ปรับเข้าคีโตด้วยกินพวกนี้แล้วก็ไม่ได้มีอาการปวดหัวอะไร

จนขากลับแวะร้านกาแฟจ้า สั่งชาเชียวเย็นดันใส่น้ำตาลมาให้ เลยเครื่องดื่มกล้วยปั่นใส่วิปครีมของเพื่อนมากินแทน รู้นะว่ามันผิดแต่มันร้อนก็เลยอยากกิน กินไปครึ่งแก้วมึนหัวเลยค่ะ น้ำตาลคงเกินขีดปกติของร่างกาย กลัวขับรถแล้วเบลอเลยเปลี่ยนให้คนอื่นขับแทน

ค่ะ จบทริปกินนอกบ้าน คือกินแล้วรู้เลยว่าหลุดไม่ถูกต้องแน่ๆแต่ก็เลี่ยงเท่าที่จะเลี่ยงได้ เสียตังค่าทริปไปเที่ยวอ่ะ (จบทริปนน.ก็ยังคงลงอยู่ที่สองกิโลไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงเท่าไหร่)

วันที่อาทิตย์ 22 เมษา – ซื้อของเพิ่มไว้ทำอาหาร

อะขับกลับบ้านเลยต้องแวะซื้อของระหว่างทางละ เราจะต้องปรับอาหารใหม่ให้อร่อยและได้ครบถ้วนตามวิถีคีโต แวะซื้อผักโครงการหลวงเหมือนเคยซื้อยกกิโล คราวนี้ซื้อ เห็ด มะเขือม่วง คะน้า bok choy(กวางตุ้งไต้หวัน) หอมญี่ปุ่น กระเพราหวาน(sweet basil) กะหล่ำปลี (แต่หอมกับมะเขือม่วงก็ยังคารป์เยอะอยู่ดี 55) ผักรวมๆกันประมาณ 300 บาทจะเห็นว่าใหม่ๆก็จะพลาดๆหน่อยนะคะ อยากกินบ้าง ไม่รู้บ้าง ไม่ได้เช็คบ้าง

แล้วก็แวะซุปเปอร์คราวนี้ซื้อ วิปครีมกล่องเล็ก(100บาท) เนยgrass-fed(180บาท) เมล็ดทานตะวัน(60บาท) ราคานี่ประมาณเอานะคะจำไม่ได้

เย็นนั้นก็ทำเห็ดอบ มะเขือม่วงอบ ผักรวมอบ เห็ดอบ เตรียมไว้กินระหว่างอาทิตย์หน้า กินกับปลาแซลมอลหยองของเราที่ยังเหลืออยู่จ๊ะ

จบอาทิตย์แรกแบบเบลอๆหน่อยสำหรับการกินคีโต กินได้บ้างไม่ได้บ้าง น้ำหนักลงอยู่ที่สองกิโลเช่นเดิม ต่ออาทิตย์สองกดนี่เลยค่ะ https://alongthewaymoment.com/2018/05/05/เริ่มกินคีโต2/

Along the way
May 2018

บทความสำหรับคนที่กินมาสักพักแล้วคิดว่าจะออกคีโตนะคะ https://alongthewaymoment.com/2018/08/16/เลิกกินคีโต-ต่อด้วยif/

Facebook
Blog
Youtube